Жим лежа – важнейший инструмент для построения сильного тела

Портфолио копирайтеров на TextSale.ru - Статьи на тему "Спорт"


В бодибилдинге есть три фундаментальных упражнения, на которых базируется весь мышечный рост: жим лежа, становая тяга и приседания. В этой статье мы поговорим о первом из них.

Когда знакомые узнают, что вы ходите в спортивный зал, первым делом они наверняка вас спросят: сколько выжимаешь? Они могут не знать всех основ и нюансов бодибилдинга, но почему-то хотят знать, делаете ли вы жим лежа. Они могут не отдавать себя отчета в этом, но они правы в том, что это упражнение очень важно.

Жим лежа действуют на много групп мышц – грудные мышцы, плечи, трицепсы, бицепсы и даже спину. Но основная нагрузка, конечно, приходится на грудные, причем на верхние, средние и нижние. Да, не удивляйтесь, грудные мышцы делятся на три группы, но сейчас не об этом.

Регулярно выполняя жим лежа штанги, вы можете быть уверены в отличной тренировки верхней части вашего тела. Но чтобы упражнение было эффективным, его необходимо правильно выполнять. Кажется, что это просто – поднимать и опускать штангу над грудью. Однако это иллюзия, ведь любые недочеты в исполнении чреваты не только низкой эффективностью, но и травмой. Во время жима лежа нужно быть очень сосредоточенным и придерживаться следующих рекомендаций.

Лечь спиной на скамью, которая крепко стоит на полу. Если скамья шатается, вы потеряете равновесие, и штанга упадет. Ноги должны крепко стоять на полу, на расстоянии шире плеч, они служат опорой вашему телу. Лопатками вы должны чувствовать скамью, голова спокойно лежит на скамье, поясницу слегка выгнуть, ягодицы должны упираться в скамью.

Когда вы устойчиво устроились на скамье, можно приступить к выполнению. Хорошо берем штангу средним хватом, укрепленную на стойке. Нормальный хват предназначен для стандартного жима, а узкий и широкий дополнительно действуют на другие мышцы. С выдохом снимаем штангу со стойки (если большой вес, не помешает помощь напарника) и, не торопясь, опускаем ее. Расстояние между грифом и грудью в нижней точке должно быть около сантиметра, некоторые слегка касаются груди. Главное – не бить тяжелым грифом по грудной клетке и не оставлять расстояние в несколько сантиметров. Без паузы и рывков, ровно поднимаем штангу в верхнюю точку амплитуды. Повтор завершен. Выполняем упражнение в такой же манере необходимое количество раз. Если в конце подхода упражнение дается тяжело, пусть вам слегка поможет напарник. Когда упражнение завершено, с помощью напарника возвращаем штангу на стойку.

Чтобы упражнение воздействовало на массу мышц, нужно выполнять 8-12 повторов средним весом. Чтобы увеличить силу грудных, рекомендуется выполнять 3-5 повтора с тяжелым весом. Для тренировки всей группы грудных нужно выполнять три вида жима. Сначала стандартный – на горизонтальной скамье. Затем для тренировки верхних и нижних грудных нужно использовать наклонную скамью, располагаясь на ней вверх головой или вниз головой. При выполнении этих узконаправленных жимов необходима подстраховка.

Чтобы развить красивые грудные мышцы, не нужны никакие тренажеры – просто делайте жим лежа штанги в разных положениях, фокусируя внимание на всей группе. Для рельефа можно делать жим гантелей.




Статья "Жим лежа – важнейший инструмент для построения сильного тела" написана:

копирайтер artex [Рейтинг: 579]


Cтатьи копирайтера по схожим темам:

Портфолио копирайтеров на TextSale.ru | Статьи на тему "Спорт"